Новые складчины | страница 22

​

Основной курс

Для тех, кто хочет заниматься системно. В курсе 4 комплекса упражнений, по 40 минут каждый. Собраны все основные позы для беременных, они построены в логичные видеоуроки. Их можно чередовать и заниматься 2-5 раз в неделю.

Вас ждет:

• Укрепление бедер и ягодиц
• Снятие боли в спине⁣⁣
• Легкое дыхание
• Вытяжение боков

Спойлер: Подробнее:

Продажник:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Цели курса:
Готовые занятия на каждый день. Больше нет причин откладывать практику, потому что вы не знаете, что можно сделать за 15 минут. Теперь всё просто: берешь и делаешь!

• Новые ощущения в теле от ежедневной заботы о нем.
• Спокойствие ума от практики медитаций.
• Улучшение функционирования дыхательной, пищеварительной и выделительной систем.
• Улучшение состояния позвоночника и мышц-стабилизаторов.
• Улучшение общего состояния — вы станете более бодрыми и энергичными.

Спойлер: Преподаватели:

Уроки проводят ведущие преподаватели центра йоги «Прана» :
Сергей Митропольский
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги
Анастасия Веретенникова
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги
Мария Вознесенская
Сертифицированный преподаватель йоги со специализацией в глубоких медитациях и релакс-практиках
Петр Анохин
Сертифицированный терапевт по методу Критического выравнивания (Critical Alignment Therapist)
Анастасия Леонова
Сертифицированный преподаватель хатха-йоги

Каждую неделю вам будут доступны:
Четыре тематических комплекса хатха-йоги (наклоны, прогибы, скручивания, тазобедренные и плечевые суставы, и др.)
Урок йоги критического выравнивания
Медитация
Занятие по пранаяме

Программа курса
День 1. Разминка на каждый день с Анастасией Веретенниковой
День 2. Сурья Намаскар (Приветствие солнцу) с Сергеем Митропольским
День 3. Йога критического выравнивания с Петром Анохиным. Наклоны
День 4. Мягкие наклоны с Анастасией Веретенниковой
День 5. Ресурсная медитация с Марией Вознесенской
День 6. Стальные ноги с Сергеем Митропольским
День 7. Пранаяма с Анастасией Леоновой (базовые техники)
День 8. Балансовые позы с Сергеем Митропольским
День 9. Грамотные скручивания с Анастасией Веретенниковой
День 10. Пётр Анохин. ЙКВ: связь шейного и грудного отделов
День 11. ХардКор с Сергеем Митропольским
День 12. Медитация на дыхании с Марией Вознесенской
День 13. Расправь крылья с Анастасией Веретенниковой
День 14. Пранаяма с Анастасией Леоновой (капалабхати и бхастрика)
День 15. Позы сидя и лежа с Анастасией Веретенниковой.
День 16. Раскрой таз навстречу приключениям. Часть 1. Практика с Сергеем Митропольским
День 17. ЙКВ с Пётром Анохиным. Кор
День 18. Вдумчивые прогибы с Анастасией Веретенниковой
День 19. Медитация расслабления для сна от Марии Вознесенской
День 20. Раскрой таз навстречу приключениям. Часть 2. Практика с Сергеем Митропольским.
День 21. Пранаяма с Анастасией Леоновой (Уддияна Бандха)

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Сделай первый шаг к своим ресурсам и возможностям, научись восстанавливаться при быстром переходе в фазу глубокого сна
Общая продолжительность 8 ч 31 мин

Чему вы научитесь:

• Методы нейро-оптимизации, основанные на древних знаниях традиционной хатха-йоги. Снимает напряжение нервной системы в конце дня.
• Практическое решение, позволяющее нейтрализовать главную проблему современного человека - выгорания, возникающего за счёт перенапряжения нервной системы.
• Вы устраните все препятствия и достигнете фазы сна, для быстрого восстановления, отдыха. Будете чувствовать себя бодрым, полным сил для достижения целей.

Описание:
Курс состоит из 10 практических уроков, которые содержат теорию и практику. Проходить лучше 10 дней подряд, но если будут перерывы 1-2 дня, это не критично. Уроки нужно выполнять непосредственно перед сном, что подготовит организм к мгновенному и глубокому засыпанию.
Вы устраните все препятствия и достигнете той фазы сна, которая позволяет быстро восстанавливаться и высыпаться, а утром чувствовать себя бодрым, полным сил и энергии для эффективного решения своих повседневных задач и достижения поставленных целей.
С каждым уроком вы будете чувствовать изменения и с удовольствием выполнять следующий урок.
А пройдя курс, вы поймете, что получили набор методов, которые сможете применять всю жизнь.
В нашем организме, в нашей психике скрыты огромные ресурсы энергии, которой нам не хватает для того, чтобы сдвинуться с места, либо действовать еще более продуктивно. И к этому ресурсу можно получить доступ.
Нужно начать с простого шага - правильное восстановление естественным подаренным нам природой способом. Сон включает все необходимые механизмы восстановления энергии и открывает доступ к ресурсам активной деятельности, направленной на реализацию планов и целей за счет ясности, бодрости и энергии действия.
Сделай первый шаг к своим ресурсам и возможностям, научись восстанавливаться за счет быстрого попадания в фазу глубокого сна. Попробуй и сравни свой обычный процесс засыпания, сна и пробуждения с тем, что дает даже один урок курса "Энергия сна".
Если вы готовы изменить качество своего сна и наполниться энергией, Стартуйте прямо сегодня, перед сном!

Для кого этот курс:

• Тело — это инструмент, ему нужен бережный уход и сон. Люди часто думают, что они не доспали, но на выходных отоспятся за неделю. Но организм так не работает. У нас есть один шанс каждый день, этот шанс вы больше не получите.
• В нашем организме, в нашей психике скрыты огромные ресурсы энергии, которой нам не хватает для того, чтобы сдвинуться с места, либо действовать еще более продуктивно. И к этому ресурсу можно получить доступ. Нужно начать с простого шага - правильное восстановление естественным подаренным нам природой способом. Сон включает все необходимые механизмы восстановления энергии и открывает доступ к ресурсам активной деятельности, направленной на реализацию планов и целей за счет ясности, бодрости и энергии действия.
• Сделай первый шаг к своим ресурсам и возможностям, научись восстанавливаться за счет быстрого попадания в фазу глубокого сна. Попробуй и сравни свой обычный процесс засыпания, сна и пробуждения с тем, что дает даже один урок курса "Энергия сна".

Продажник:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Эти упражнения для тебя, если ты Хочешь:
- Привлекать внимание и получить ровное тело, хороший кровоток, углы и линии молодости там, где нужно.
- Создавать устойчивую радость в жизни: распрями спину раз и навсегда и почувствуй, как твою голову заполняют светлые мысли, а в груди появляются радостные чувства.
- Быть уверенной и проявляться: женщина с прямой спиной не угождает и не подстраивается.
- Качать энергию: если у тебя долгое время апатия и депрессивное состояние – обрати внимание на спину.
- Выглядеть стройнее, подтянуть живот и грудь самым естественным способом.

КАКОЙ эффект ТЫ ПОЛУЧИШЬ:
- Грудная клетка раскрывается, становится мобильной, расправляются плечи.
- Шея удлиняется, уходит компьютерная шея и холка.
- Уходят брыли, размытый овал лица, второй подбородок, носогубные складки и заломы на лбу.
- Подтягивается зона декольте.
- Шея, спина и поясница чувствуются как здоровые, гибкие и изящные. Снимаются все блоки и ограничения движения.
- Формируется представительская осанка — прорабатываются все слабые места спины и осанки.
- Идёт легкая и незаметная профилактика патологий позвоночника (искривления, остеохондроз, сколиоз и т.д.).

ЕЩЁ ЭФФЕКТЫ КУРСА, КОТОРЫХ ТЫ НЕ ОЖИДАЛА:
- Включаются ягодицы: округляются даже просто при ходьбе, без изнурительных тренировок в зале.
- Подтягивается живот: не нужно напрягать его и постоянно втягивать, но ты уже выглядишь стройнее.
- Мышцы тазового дня перестают испытывать постоянное напряжение — это твоя молодость и новые ощущения при близости.
- Эффект психотерапии уже после первого урока — ты станешь уверенней в себе, полюбишь своё элитное тело!
Бонусы курса
Трекер для отслеживания изменений и достижения устойчивого результата
Живой эфир «Племенные танцы» на раскрытие твоей женственности

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Динамическая практика с элементами йоги позволит проработать все тело. Акцент на позы со скрутками и контролируемое дыхание окажут мягкое оздоровительное действие на работу кишечника. Кроме того, вы улучшите артикуляцию позвоночника и увеличите амплитуду движения в суставах.

Тренер: Елена Лукке
Тренер Школы здорового фитнеса NewYorkFitspo. Специалист в области физической культуры и спорта, тренер международного класса, тренер групповых и индивидуальных программ, специалист по движению, тренер по пилатесу.

Продающий сайт:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Психология преподавания йоги
Приглашаем вас на вебинар, посвящённый психологии преподавания йоги.

Мы рассмотрим вопросы взаимодействия преподавателя со своими учениками и аудиторией в целом, укрепления своей уверенности в себе как в преподавателе, повышения авторитета у учеников и этике общения с учениками и коллегами.
На вебинаре мы разберем следующие вопросы преподавателя йоги:

• Как преподавателю вести себя перед группой?
• Как сохранять свою авторитетность?
• Что делать, если в ходе занятия ученик не выполняет мои указания или задает неудобные вопросы?
• Как мне вести себя с человеком, который пришел на индивидуальное занятие?
• Что делать, если на занятие пришел опытный преподаватель?
• Как справиться с волнением перед занятием?
• Какая есть профессиональная этика, которой преподавателю стоит придерживаться?
• Как быть с сомнениями, достаточно ли я хорош(а) как практик и преподаватель, чтобы вести занятия?
• Как преподавать так, чтобы не словить выгорание?

Программа вебинара
Позиционирование преподавателя
- эго-состояния (транзактный анализ по Э.Берну - Родитель, Взрослый, Ребенок)
- разные варианты позиции преподавателя - Экспертность vs Исследовательская позиция, Директивность vs Сотрудничество)
- примеры - разберем по собирательным психологическим портретам
- как выбрать свое позиционирование
Как вести себя так, чтобы слушали. Способность держать группу в рамках занятия и в тренировочном процессе вообще
Как справиться с волнением: основные техники
Этика преподавателя
Как предотвратить проф выгорание
Сложные случаи на занятии и как на них регировать
Итоговое обсуждение, вопросы, завершение семинара
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Баланс в области таза определяет качество нашего движения – и всей жизни.
Этот пилатес-комплекс вернет мышцам тазового дна нормальный тонус и выровняет положение таза.
В итоге уйдут боли в пояснице, улучшится кровообращение в органах малого таза, а еще повысится эффект от тренировок для ягодиц и ног.
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Сделать живот подтянутым, а талию тонкой невозможно без тренировок тазового дна. Если вы об этом не знали или слышали, но не понимаете, с чего начать — вам сюда! В нашем сете собраны лучшие уроки для мышц тазового дна уровня «начинающий». Вы поймете, где находятся эти мышцы-невидимки, прочувствуете их и включите в работу. Результатом станет подтянутый живот и крепкое женское здоровье!

1. Пилатес для тазового дна с анатомическим разбором движения
   Идеальная тренировка для новичков и тех, у кого никак не получается почувствовать мышцы тазового дна. Тренер максимально подробно разбирает и проговаривает все движения. Это гарантирует вам безошибочное выполнение упражнений, а значит, яркий результат: укрепление интимного здоровья, подтянутый животик, уменьшение отечности.
2. Пилатес от стопы к тазовому дну
   Путь к женскому здоровью и стройности лежит через тазовое дно, а начинается буквально от кончиков пальцев ног! Эта деликатная тренировка учитывает удивительные связи нашего тела: после проработки стоп вы почувствуете активную работу мышц тазового дна и пресса.
3. Пилатес на раскрытие переднего и заднего треугольника тазового дна
   Баланс в области таза определяет качество нашего движения – и всей жизни. Этот пилатес-комплекс вернет мышцам тазового дна нормальный тонус и выровняет положение таза. В итоге уйдут боли в пояснице, улучшится кровообращение в органах малого таза, а еще повысится эффект от тренировок для ягодиц и ног.
4. Бонус: Дыхательный комплекс для расслабления диафрагмы и снятия стресса
   Контролируемое дыхание — прекрасный инструмент для расслабления всего тела и минимизации негативных последствий хронического стресса. Эта дыхательная практика при регулярном выполнении снизит отеки лица и тела, улучшит сон, уменьшит тревожность и беспокойство.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Что дает Гимнастика тела – Красивая фигура. Похудения.

1. Укрепления общего здоровья и иммунитета.
2. Восстанавливаются все системы организма.
3. Органы встают на свои места.
4. Омоложения всего организма.
5. Восстановления позвоночника и суставов.
6. Убираются грыжи, протрузии и др. заболевания позвоночника.
7. Улучшения осанки и убирается асимметрия в теле.
8. Снижается вес.
9. Убираются объёмы по всем параметрам тела.
10. Убирается целлюлит и разглаживаются морщины по всему телу, включая лицо.
11. Укрепляется и прокачивается мышечный корсет.
12. Идет работа с эмоциями. Психологическая и физическая устойчивость.
13. Спокойствие и уравновешенность. Уходит раздражительность.
14. Целеполагания. Постановка и достижения.
15. Повышается работоспособность.
16. Улучшается сон и повышается энергия.
17. Убирается головные боли.​

Что будет на гимнастики?
Теория.

• Где разбираем все задачи и проблемы от чего мы болеем, асимметрия тела, лишний вес.
• Как улучшить свое тело и получить желаемый результат.
• Техника безопасности в гимнастике.

Практика.

1. Дыхательные техники.
2. Растяжка. Работа с позвоночником шейным отделом.
3. Динамика. Активная работа с телом на восстановление позвоночника и укрепления мышечного корсета. Так же работа сидя.
4. Образные упражнения. На закрепления результата и расслабления.
5. Домашнее задание.​

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Чтобы похудеть, нужно увеличить расход калорий!
Этот сет тренировок — идеальный инструмент для повышения активности.
Высокая интенсивность запустит процесс жиросжигания, а длительность уроков до 20 минут позволит без труда встроить их в ваш график. Это не изнурительное кардио, а функциональный тренинг со сменой нагрузки. Вы сожжете жир и при этом сохраните
упругость мышц. Используйте данные комплексы как бодрящую утреннюю зарядку или добивочку после силовой тренировки.

В набор входит 3 высокоинтенсивных жиросжигающих тренировки длительностью
от 17 до 21 минуты:

• Интенсивная тренировка для проработки мышц кора
• Интенсивная прожарка всего тела
• Интенсивная тренировка с акцентом на ноги и ягодицы

Каждая тренировка включает в себя разминку, основную часть и заминку.
Вы можете выполнять данные тренировки после любой силовой или функциональной тренировки либо в качестве отдельной тренировки в любое время дня. Благодаря высокому темпу и сочетанию функциональных и кардио-упражнений вы сможете ускорить процесс похудения, при этом сохранив и даже увеличив упругость мышц.


Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

КЛУБ ЙОГА СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ С ЛАРИСОЙ СЕМЕНОВОЙ
КЛУБНАЯ ЙОГА У ВАС ДОМА
Начните регулярно заниматься собой, чтобы вернуть телу стройность, уму спокойствие и забыть о таблетках и возрасте

• 7 дней в неделю занятия в прямом эфире
• моя поддержка и консультации
• клубный чат единомышленников
• 24/7 доступ к записям занятий

КАКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРОИЗОШЛИ С УЧАСТНИКАМИ КЛУБА, И МОГУТ НАЧАТЬ ПРОИСХОДИТЬ С ВАМИ УЖЕ ЗАВТРА

• изменилось отношение к своему возрасту
  "..мне 52. и сейчас я энергичнее, гибче и выносливее, чем 10 лет назад. Это тогда мне было 52, а сейчас я чувствую себя лет на 30!"
• изменились вес и гибкость
  "..У меня в марте два года, как начала заниматься. Надо как-то собраться и показать насколько я изменилась. Не удобно показывать свои фото до и после, но вы бы ахнули. И на 90% это именно йога. Одно то, что похудела с 74 до 58 кг. А уж про гибкость я молчу. Два года назад и представить не могла, что легко встану в мост. Вначале даже нагнуться нормально не могла.. На третьем месяце занятий забыла про боль в позвоночнике.."
• изменилось отношение к своему телу
  "тело заметно подтянулось (особенно замечает муж). такого плоского живота у меня никогда не было"
• изменились отношения с мужем
  " ..муж говорит, что такой физической формы у меня не было даже 20 лет назад!"
• Йога стала естественной частью вашей жизни
  "..несколько месяцев было очень сложно, тело не хотело перемен, было плохо, больно, сбои и обострения болячек. Асаны давались сложно, тело было зажато, злилась, что не получается. И вот через год теперь йога это моя жизнь!"
• Йога делает нас не только здоровыми, но и красивыми
  ".. и вот спустя год я смотрю на себя и сама себе нравлюсь. Спасибо, что делаете нас красивыми"

Если вы хотите приобрести полезные привычки
Если вам не хватает дисциплины самой заниматься регулярно
Если вы чувствуете выгорание и опустошенность
Если вы хотите найти новое окружение
Если вы хотите улучшить качество жизни
Если вы хотите бережно и с любовью относиться к себе
Если вы хотите ощущать себя на 10-20-30 лет моложе
- тогда присоединяйтесь к прекрасной компании Клуба!
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Готовы погрузиться в вихрь самых динамичных и энергичных тренировок, чтобы преобразить свое тело?
Этот челлендж - настоящий огненный коктейль из самых жарких тренировок! Я собрала все свои программы воедино, чтобы создать невероятно эффективную и разнообразную тренировочную систему.
Не спешите расстраиваться, если вы не любите или не готовы к активным тренировкам! Переходите к тарифам, для вас тоже кое-что есть! Погнали?! Сделаем это лето по-настоящему жарким и незабываемым!

РАЗНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Каждый день вас ждет новая тренировка! Вы не будете знать какая, вы только знаете время и оборудование. Это будет сочетание разных тренировок: от интенсивных кардио-тренировок, которые сжигают калории быстрее, чем вы можете представить, до силовых упражнений, которые прокачают каждую мышцу вашего тела. Для начинающих я подготовила специальный тариф.
Вы будете подтянутыми, сильными и готовым покорять новые вершины.

Тариф "Давай полегче" - 3590 руб.

СДЕЛАЙ СВОЕ ТЕЛО ИДЕАЛЬНЫМ. ОНО ЭТОГО ДОСТОЙНО!​

Продающий сайт:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Готовы погрузиться в вихрь самых динамичных и энергичных тренировок, чтобы преобразить свое тело?
Этот челлендж - настоящий огненный коктейль из самых жарких тренировок! Я собрала все свои программы воедино, чтобы создать невероятно эффективную и разнообразную тренировочную систему.
Не спешите расстраиваться, если вы не любите или не готовы к активным тренировкам! Переходите к тарифам, для вас тоже кое-что есть! Погнали?! Сделаем это лето по-настоящему жарким и незабываемым!

РАЗНООБРАЗНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Каждый день вас ждет новая тренировка! Вы не будете знать какая, вы только знаете время и оборудование. Это будет сочетание разных тренировок: от интенсивных кардио-тренировок, которые сжигают калории быстрее, чем вы можете представить, до силовых упражнений, которые прокачают каждую мышцу вашего тела. Для начинающих я подготовила специальный тариф.
Вы будете подтянутыми, сильными и готовым покорять новые вершины.

Тариф "Хочу жаришку" - 3590 руб.

СДЕЛАЙ СВОЕ ТЕЛО ИДЕАЛЬНЫМ. ОНО ЭТОГО ДОСТОЙНО!​

Продающий сайт:
Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Мягкий комплекс позволит вам погрузиться в себя, прочувствовать глубину собственного дыхания и расслабиться. Контролируемое дыхание — отличный способ для снижения уровня стресса. Кроме того, оно наладит лимфоток и избавит вас от отеков, улучшит качество сна, насытит кислородом буквально каждую клеточку тела. Работа с грудной клеткой и позвоночником уменьшит дискомфорт и боль в спине.

Тренер: Дарья Есипова
Длительность: 11 минут
Сложность: ●○○○
Оборудование: Без оборудования
Рубрика: Все тело
Тип тренировки: Пилатес

продажник:

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...

​

Если ты хочешь:

• Ускорить свой метаболизм
• Сжечь лишний жир
• Создать красивое, упругое тело
• Стать бодрой и активной
• Получить силы и энергию на все свои планы, мечты и желания

присоединяйся к курсу
Система трансформации жира в энергию, активация метаболизма, создания гибкого подвижного подтянутого тела, молодого сияющего лица и создания мощного потока для реализации любого желания

В каждой клетке тела есть электростанция - митохондрия и именно она создает жизненную энергию для вас. Часто на электростанции случаются забастовки, и работники не выходят на смену:

Вместо энергии вы получаете лишний жир, токсины и дряблое тело.
Появляются симптомы:

• несколько лишних килограмм, прилепившихся мертвой хваткой
• тусклый цвет лица, углубление морщин и складок, потухший взгляд и сползание лица вниз
• суставы дают о себе знать - болят, щёлкают и не хотят двигаться нормально
• сложно вставать по утрам, а по вечерам долго не можешь уснуть
• тело теряет гибкость и становится деревянным
• тянет на сладкое и всякие гадости не полезные
• раздражают всякие мелочи и сложно держать себя в руках
• холодные руки и ноги, даже если в доме тепло
• Самое главное – планы не реализуются, мечты и желания не сбываются

Как система PRO-энергию решает эти проблемы

Работа с телом через телесные практики, дыхание и йоготерапию

• активация клеточного метаболизма
• запуск активного жиросжигания
• мягкая глубокая растяжка мышц
• оздоровление суставов и улучшение подвижности
• лифтинг и моделирование тела

Работа с лицом через остеопатию, самомассаж и аромакосметологию

• моделирование костных структур
• ручная глубинная пластика мышц и фасций
• создание фарфоровой сияющей кожи

Работа с мышлением
4-х этапная методика исполнения любого желания

Работа с полем
Вот тут секрет – для тех, кто хорошо меня знает и уже ощущал на себе мой дар создавать особое поле на наших занятиях. На этот раз я буду для вас создавать поле исполнения желаний. А тем, кто со мной не знаком – откроете для себя кое-что новое.

ЧТО вы получите
1. энергию, много энергии, очень много энергии и направите ее куда хотите: закрыть «висящие» дела, навести порядок в жизни, начать создавать и выполнять свои планы
2. более гибкое упругое подтянутое тело, состояние легкости и желание порхать, творить, любить
3. навык исполнять любое желание: этот навык станет вашим на всю жизнь
4. сияющее лицо и минус несколько лет в зеркале и в реальности: коллеги точно будут спрашивать «колись, что ты такого в лицо вколола?!»
5. больше радости в жизни: глубокий сон, легкое пробуждение, вам будет хватать меньше часов на то, чтобы выспаться и восстановиться

Не надо ждать, когда кто-то придет и сделает вас счастливой. Начните делать это сами, а другие подтянутся.

Скрытый текст. Доступен только зарегистрированным пользователям.Нажмите, чтобы раскрыть...